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睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

2018年07月07日 [ 睡眠負債、解消方法 ]
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一日6時間では足りない!

あなたは、普段

毎日何時間寝ていますか?

一般的に

6~7時間眠れればよいほうでしょうか?

睡眠時間が6時間以下というと

「ちょっと寝不足かな?」

という認識でしょうか。

 

しかし、その“ちょっと”が積み重なると

「睡眠負債」となり、様々なリスクを

引き起こすのをご存知でしょうか。

 

ここでは、まず「睡眠負債」のリスクや恐ろしさ

効果的な解消法などについて紹介します。

「なんとなく不調」という人はもちろん、

「眠らなくても大丈夫!」という人も

まずは一息入れて読んでみてください。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

睡眠不足はパフォーマンスを下げる!

1日6時間程度眠っていて自分では

「足りている」と思っている人でも

実は“わずかに”足りず

それが積み重なって「負債」となり

睡眠不足と同様のリスクを引き起こすと

いうことが分かってきました。

 

2003年にペンシルバニア大学で行われた実験では、

「6時間睡眠で14日間過ごした人は、

2日徹夜した人と同じパフォーマンスまで下がる」

という結果が得られています。

それも徹夜した人は

集中力の低下を実感しているにも関わらず

6時間睡眠を続けた人は

自覚できていなかったといいます。

夢しずく
あなたは、昼間、午前中なのに

会議中眠くなったりしませんか?

電車での移動中、

ゆらゆらと揺られているうちに

ついうとうとしていませんか?

自覚していないだけで

本当は睡眠時間が不足しているのかもしれません。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

自己チェックしてみよう!

・電車でよくうたた寝をする
・ベッドに入ると、すぐに眠りに落ちる
・寝ている間、いびきをかいている
・朝は目覚まし時計でやっと起きている
・パジャマが寝汗でびっしょりになっている
・朝起きてから、午前中にもう眠気を感じる
・休みの日は昼まで寝ている
・最近、よく風邪をひく
・うっかり、ケアレスミスが多い
・やる気が出ない

いかがでしたか?

3つ以上あてはまる人は要注意!

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

睡眠不足が生活習慣病を引き起こすことも!

睡眠負債を抱えた状態で引き起こされるリスクは

日常生活における

パフォーマンス低下だけではありません。

ホルモンや自律神経などに悪影響を及ぼし

様々な生活習慣病を引き起こすと考えられています

 

例えば、睡眠不足は

インスリンの分泌能力低下を引き起こし

糖尿病になるリスクを増大させます。

 

また、起きている時間が長いことで

交感神経が優位な状態が続き、

緊張状態が長引いて血圧が上昇しがちです。

結果、高血圧症につながる可能性が高まります。

 

更に、日本人の死亡原因の1位である

「ガン」にも大きく関係すると考えられています。

 

2014年にシカゴ大学で行われた

マウスを使った実験では

故意に寝不足にさせたグループほどガン細胞が

増殖しやすくなることが明らかになりました。

そのまま人間に置き換えるかどうかは

議論の余地がありますが

睡眠が不足するとガン細胞を攻撃する

免疫細胞の働きが抑えられる傾向にあるのは

明らかだそうです。

 

そして近年注目されているのが、

認知症(アルツハイマー)との関係です。

 

スタンフォード大学では、マウスを使った実験から

アルツハイマーの最大の原因とされる

“脳のゴミ=アミロイドベータ”が

睡眠中に排出されることを突き止めました。

つまり、睡眠が不足すると

アミロイドベータが蓄積し、

アルツハイマーのリスクを高めるというわけです。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

本当のショートスリーパーは存在が珍しい!しかし・・・

世の中には短い睡眠時間で

高いパフォーマンスを上げる人は多い。

彼らに共通するのが、

昼寝など仮眠を上手く活用していること。

そして、寝つきがよく「実質的な睡眠時間」を

しっかり確保していることです。

爽眠α
かのナポレオンが3時間しか寝ていない、

というのも

実は昼間のうたた寝で補足していたらしい。

実際はトータルすれば、

6から7時間は寝ていたとか。。。

(なあんだ、やっぱり寝ていたのね。)

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

では、どれだけ眠ればいいのか?

人間にとって最適な睡眠時間は7〜8時間

とも言われるが必ずしも絶対的ではありません。

体質はもちろん、

年齢や生活スタイルなどでも大きく変化します。

また日中の活動量によっても

必要な睡眠時間は変わります。

 

例えば肉体的な負荷の高いトップアスリートなどは

11時間もの睡眠時間を必要とするらしい。

普通の人も体調不良やストレス過多で

多くの睡眠が必要になることがあるでしょう。

 

かといって、眠れば眠るほど

体にいいというわけでもないようです。

睡眠不足の人だけでなく“眠りすぎ”の人も、

死亡率が高まるという結果が出ています。

つまり、最適な睡眠は

日中の活動とのバランスが重要というわけです。

何事もほどほどに、ね。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

寝だめはできるのか?

ショートスリーパーと思い込んでいる人は、

仕事などで興奮状態が続いて

「実は睡眠不足」に気づいていないことが多く、

休日などに寝溜めする傾向にあります。

でも、本当に睡眠時間の貯金は

できているのでしょうか?

いや、日ごろの睡眠不足という

借金はなくなるのでしょうか?

 

週末の寝だめといえば、

朝寝坊して遅くまで寝てしまう人が多いはず。

でも、毎朝7時には起きている人が

お昼近くまで寝坊するような

1日の過ごし方をすると

体内時計がズレてしまって、

月曜日の朝起きるのがつらくなったり、

睡眠の質を下げてしまうことに繋がりやすいのです

 

どうしても週末に睡眠負債を返済したい時には、

普段と同じ時間に一度ベッドから出て、

朝日を浴びて朝食を食べ、

それから二度寝するほうが、

体内時計の狂いを抑えやすいことを

覚えておきましょう。

 

ちなみに、週末の寝だめ習慣自体を改善する場合は

平日の起床時刻と

なるべく同じにするよう心掛けましょう。

遅くとも2時間以内までに起きるのが望ましいですが

いきなり習慣を変えようとして挫折するよりは、

例えば、週休二日で土日が休みの場合など、

はじめは二度寝などで長く眠るのは土曜だけにして

日曜日はウィークデーより

遅くても2時間以内に起きて

昼間は活動的に過ごして、

夜は少し早めに寝るというように、

段階を踏んでいくことをオススメします。

 

寝だめがNGとなると、

どうすれば睡眠負債を解消することができるのか。

それは「眠りのリズムを整えること」

しかないのです。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

自律神経が狂うと質の良い睡眠がとれない!

この混乱を招いているのが、

体の働きを最適な状態に保つ

「自律神経の乱れ」です。

 

自律神経は、

活動時に優位になる交感神経と

休息時に優位になる副交感神経があり

両者が交互に入れ替わりながら

バランスを保っています。

しかし、

ストレスがかかると交感神経が優位になり続け、

眠っていても緊張状態が続きます。

それで疲れが取れていないにもかかわらず、

交感神経が高ぶった状態で

パッチリ目がさめるというわけです。

 

疲れているはずなのに、

ベッドに入っても

「目が冴えて眠れない」という人は多い。

なかなか眠れなくて朝は辛いし、昼間は眠い。

それなのに、また夜になると目が冴えてくる…

という悪循環を繰り返してしまう。

睡眠時間は確保しているのに

昼間眠いという人は要注意です。

長時間眠っていても

質が悪いから昼も眠いというわけです。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

眠りを妨げる理由

“眠れない”理由は人によって様々です。

だいたい大別すると1つは「精神的」なもの、

そしてもう1つが「機能的」なものに分けられる。

寝入りばなに

足がむずむずして寝付けない

「むずむず脚症候群」や

糖尿病や高血圧症による不眠など、

病気が原因なら医学的な治療が必要です。

しかし多くの場合、

些細な日常習慣が精神的・機能的に影響を及ぼし

眠りを妨げている可能性が高い。

精神的な原因

人間の体はストレスを感じると、

これに対応するために

コルチゾールというホルモンを出し、

頭と身体を覚醒させようとする。

すると交感神経が優位になり、

血圧や心拍数が上がる。

ネガティブなものばかりでなく

遠足前夜のように

「楽しみすぎて眠れない」のも同じ状態です。

機能的な原因

睡眠の鍵となるのが

「安眠ホルモン」とも呼ばれる「メラトニン」です

 

メラトニンは心拍数や血圧、

深部体温を下げる働きがあり、

副交感神経を優位にして

休息に適した状態に導いてくれます。

つまり、“眠れない”人は

メラトニンが適切なタイミングで

分泌されていない可能性が高い。

 

メラトニンは、

起床から14〜16時間後に分泌されるよう

タイマーがセットされます。

そのタイマーのスイッチに該当するのが「光」です

人間の体内時間は地球の自転と若干ずれており

個人差もありますが、

24時間よりやや長いと考えられています。

それを24時間のリズムに合わせるためには、

どこかでリセットする必要があります。

 

それがメラトニンの分泌タイマーが

セットされるタイミング、

つまり起床時に「強い光を浴びること」です。

できれば日光が良い。

起床とともに、意識的に目から光を取り入れましょう。

睡眠負債を侮るなかれ、意外に大きいその代償!解消する方法は?

現代に蔓延する「夜の光」で体内リズムが崩れている!

逆に注意すべきは「夜の光」です。

起床時に十分に光を浴び、

メラトニンのタイマーがセットされても、

寝る前に強い光を浴びると

分泌が抑えられてしまいます。

 

帰宅前に立ち寄るコンビニや

明るすぎるリビングの蛍光灯、

眠る直前に見てしまいがちな

スマホやPCのブルーライトなど、

できれば眠る1時間前からは強い光を避けたいものです。

特にスマホは照度を抑える

アプリもあるので利用すると良いですね。

マインドガードDX粒タイプ
合わせて、夏の睡眠不足については、こちらをどうぞ。

 

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