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骨密度を強化!健康寿命をのばすために、骨粗鬆症予防の見直しが重要

2018年08月22日 [ 健康寿命、骨密度、強化 ]
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私の両親の祖母たちは、90才以上の長生きでした。

(おじいちゃんは残念ながら記憶になく、

どちらも病気で早々と亡くなったのです。)

日本の寿命が伸びたのと比例して

2人の祖母たちも長生きをしました。

が、最後まで元気とは言えない状態でした。

内臓は丈夫でも、あちこちに病を持ち、

それを見ていた両親や私たち孫は

「あんな風には、ならないようにしよう」

と感じたのでした。

特に、骨粗鬆症で骨折して

人口関節を入れる手術をした時には

戦争を乗り越えて、早くに未亡人となった後

男の子を4人も育てた祖母の強さを思えど、

やはり栄養が不足していたのかなと思いました。

 

健康診断のついでに、

骨密度を測る機会がありました。

普通に平均値だと高をくくっていたら、大変!

少しですが平均以下でした。。。

でも、思い当たる節もあり?

まだ、今なら間に合う!予防に励もうと、

色々調べてみましたので、ご参考にしてください。

骨密度を強化!健康寿命をのばすために、骨粗鬆症予防の見直しが重要

骨密度を測ってみよう

調べ方としては、DXA法、MD法、超音波法

の3タイプがあるそうです。

 

最初の2つはX線やCTを使うのですが、

私は簡単な、超音波検査(QUS)を受けました。

これは、箱の中に足を入れて、超音波を踵にあてて

骨密度を測るというものです。

 

健診の時に、オプションで500円くらいでした。

数分でアッという言う間に終わりました。

X線を使わないので妊婦さんでも安心ですし、

ここで分かった結果により、

もっと詳しく調べたければ病院で

他の方法で精密検査を受ければいいと思います。

他の方法だと、設備の整った病院で、保険適用でも

数千円かかるようです。

骨密度を強化!健康寿命をのばすために、骨粗鬆症予防の見直しが重要

骨のリサイクル活動

骨はその強度を保つために、

性ホルモンの働きにより

常に新しく作り替えられています。

破骨細胞が古くなった骨を壊す骨吸収と、

壊された部分に骨芽細胞がくっつき、

新しい骨を作る骨形成を繰り返しています。

 

これが骨の新陳代謝ですが、健康な骨では、

骨吸収(骨を壊す働き)と

骨形成(骨をつくる働き)

のバランスがつり合っています。

しかし、骨粗鬆症では、骨吸収がどんどん進んで

骨形成を上回ってしまい、

骨がスカスカしてもろくなってしまうのです。

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骨を強くするためには

骨を丈夫にするには、適度な運動と

カルシウムとビタミンDの栄養が必要です。

また日光にあたると、

カルシウムの吸収を高めるビタミンDが

皮膚から作られて骨を丈夫にします。

 

また、骨といえばカルシウムを連想しがちですが

骨の体積の50%は、コラーゲンです。

確かに、体内の99%のカルシウムは、

骨と歯に存在しますが、

例えば、骨を鉄筋コンクリートの建物とすると、

カルシウムはコンクリートで、

コラーゲンはコンクリート内に埋まっている

骨組みの鉄筋となります。

コラーゲンって、お肌だけでなく、

骨にもたくさん必要だったんですね。

 

骨の新陳代謝に関係している、

女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、

骨の新陳代謝に際して骨吸収を

ゆるやかにして骨からカルシウムが溶けだすのを

抑制する働きがあります。

しかし性ホルモンが減少する50才前後、

特に女性は閉経後、急激に骨量が低下します。

50才以上の女性の24%、

80才以上の女性の約半数が

骨粗鬆症と推測されています。

 

つまり骨粗鬆症予防には、できれば

骨量が最も高まる18才頃までに骨量を高め、

50才以降の閉経期以後の骨量の低下を

少しでも遅らせることが重要です。

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食事から栄養を取ろう

必要な栄養素として、カルシウム、コラーゲン、

ヴィタミンD・Kが挙げられました。

 

まずは、骨の主な材料となるカルシウムですが

カルシウムは腸で吸収されにくいので、

吸収率の高い乳製品や小魚、大豆製品を

食事から摂るといいです。

そう考えると、和食は最適ですね!

大豆製品は多いし、小魚も手軽に食べられます。

 

またカルシウムの吸収率を高めるヴィタミンDや

骨の形成を促す働きがあるヴィタミンKも

合わせて一緒に摂りましょう。

ヴィタミンDは、サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ

カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵などに豊富です。

ヴィタミンKは、納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ

ブロッコリー、サニーレタスなどに含まれます。

 

骨量は18~20才頃に最もピークになります。

骨の成長期である子どもの頃から、

これらの栄養素を十分に摂れれば一番ですが

それができていなくても、

今からでも遅くはありません。

気づいた今から、現状維持のためにも

改善していきましょう。

 

反対に避けたほうがいいのは、スナック菓子や

インスタント食品、アルコールの飲みすぎ、

カフェインを多く含むコーヒーの飲みすぎ、

タバコを吸うことです。

カルシウムの吸収を邪魔してしまいます。

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軽い負荷で骨を強化

骨は負荷がかかるほど骨をつくる細胞が活発になり

強くなる性質があります。

しかし、普段、運動の習慣がない人(私も含め)や

膝などに痛みがある人は激しい動きはできません。

なので、私も自転車に乗ったり、歩いたり、

たま~に水泳に行ったり、

階段を昇ったりするくらいです。

夏は暑くてバテバテなので、

熱中症になりそうにジョギングする人を

横目で、半分呆れてみてます。

 

軽いストレッチや筋トレでもいいです。

毎日とはいかなくても、週に3回でも、

ふくらはぎを伸ばしたり、

歯磨きの間に、かかとの上げ下げをしたり、

主に下半身の筋肉に刺激を与えています。

適当に,YOGAやピラティスの動きを取り入れて

ゆっくり動かしてみたりもします。

40代後半の妹は、最近YOGAにはまり、

週6日、毎日3クラスも参加しているらしいです。

70代の母は、毎朝家の中で一人

ラジオ体操をしているそうです。

みんなできる範囲で、各々頑張っています。

骨密度を強化!健康寿命をのばすために、骨粗鬆症予防の見直しが重要

骨の強さは骨密度と骨質で決まる

最初、骨粗鬆症症は、骨密度が低下して

骨折しやすくなる病気とされていたため、

予防は骨密度を中心に考えられていました。

しかし、骨密度が正常範囲であっても、

骨折リスクが高い患者さんがいることがわかり、

原因を調べると、人により

「骨質(コツシツ)」

に違いがあることが明らかになってきました。

そこで、骨粗鬆症の定義は

「骨強度が低下し、骨折しやすくなる骨の病気」

と変わり、「骨強度」には骨密度が70%、

「骨質」が30%関係していると

説明されるようになりました。

つまり骨粗鬆症は、

骨密度の低下と骨質の劣化、両方が影響しあって

骨折リスクが高まる病気といえます。

骨密度を強化!健康寿命をのばすために、骨粗鬆症予防の見直しが重要

まとめ

日本人の寿命は延び続け、

今では“人生90年”に近づいています。

しかし一方で、

自立した生活を送れる期間「健康寿命」が、

平均寿命より男性は約9年、

女性は約12年も短いことがわかりました。

これは支援や介護を必要とする期間が、

平均で9~12年もあるということです。

 

要介護となる原因の1位は、筋力の低下や

骨粗鬆症で骨が弱くなり、チョットした転倒で

大腿骨など骨折して治るまで寝た状態となり、

その間に足腰の筋力が低下し、

そのまま介護が必要な状態になりやすいことです。

 

それに人間は刺激がないと、認知症も心配です。

実際、高齢者は入院が長くなると

そういった弊害も多いので、

早く歩かせたり、毎日見舞いに行ったりと

周りも気を使います。

 

死ぬまで何年も寝たきりなんて、まっぴらです。

あてにならない息子を頼らずに済むように

少しの努力が必要な運動と

栄養バランスのよい食事に気をつけて、

これから毎日過ごします。

 

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