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寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

2018年07月10日 [ 夏の夜、睡眠不足、夏バテ、対策 ]
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梅雨明けて、すぐに

連日熱帯夜が続いています。

暑くて寝苦しい

夏の夜の季節の始まりです。

 

ちなみに、最高気温が25℃以上の日を夏日、

30℃以上の日を真夏日、

35℃以上の日を猛暑日、

そして、夕方から翌日の朝までの

最低気温が25℃以上になる夜を熱帯夜といいます。

 

ここでは、寝苦しさから

睡眠不足にならないために

何をしたらいいのか考えてみます。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

睡眠不足解消のためにすべきことは?

日本の夏は蒸し暑く、

寝不足で仕事に手がつかない

という人も多いことでしょう。

夏まっただ中の8月はもちろんのこと、

最近では9〜10月でも残暑が続くので

体調を崩しがち。

では、夏の寝不足に対抗するには

どんな方法があるのでしょうか。

1. 冷房温度をうまく調節する
2. 十分な睡眠をとる
3. バランスのよい食事を摂る
4. 冷たい飲み物や食べ物を控える
5. 適度な運動をする
6. 暑さの厳しい日中の外出を避ける
7. こまめな水分補給をする

まさに基本中の基本、というところです。

では、もう少し詳しくみていきます。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

眠りのメカニズム

深くて質の良い睡眠を取るために必要なのは、

入眠時において上手に深部体温を下げることです。

この深部体温は自分では測れないのですが、

36度台後半〜37度前半から、35度後半に

下がると良いとされています。

深部体温と、

一般的にいわれている体温(表面体温)は

相反する関係です。

ですから、例えばエアコンなどで体を冷やすと

反対に深部体温は上がってしまうので

夏は深部体温を下げるのが難しいのです。

そこで、ちょっとしたコツが必要です

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

クーラー、ドライを活用

人間は、発汗し、その汗が

蒸発することで体温を下げます。

しかし、高温多湿の部屋では汗が蒸発しません。

そこでオススメするのが

睡眠に入る最低1時間前には、

寝室のエアコンのスイッチを入れることです。

さらに汗の吸収を促すために、

枕や布団、マットレスを

冷気に触れさせるといいでしょう。

ひんやり感のある寝具なども最近はありますよね。

 

高温はもちろんなのですが、

多湿も睡眠不足の原因となります。

“除湿機+冷房”がもっとも効果的だと思います。

ただ、除湿機がない方は、

冷房でもドライでも

快適に過ごせるほうで問題ありません。

 

冷房をつけたまま眠ると、睡眠をとれたのに

朝起きて倦怠感を感じてしまう

などということもあります。

これは高温の状態から冷やされたことで、

体内の調節機能のバランスが

おかしくなってしまうことが要因です。

 

人間は眠りにつくと体温が下がる

という性質がありますので、

眠る前だけ涼しい空間を

作っておく必要があります。

しかし、眠りにつくと自然と体温が下がるため

涼しい空間を寝ている間

維持する必要はありません。

就寝中にクーラーを使うと

起きたときに体のだるさを

感じる人も多いようですが、

それを避けるためには

眠ったあとで電源が切れるように

タイマー設定してから眠りましょう。

こうすることで体が冷え過ぎるのを避け、

体温調整機能が異常を起こすことも予防できます。

 

冷房ならば、25度前後に設定して

心地よく入眠できるようにします。

タイマー機能を使って

朝まで冷却するのを避け

除湿モードなども活用すべきです。

 

熱帯夜とはいえ外気温が28度以下の場合は、

窓を開けて外気を取り入れて就寝するだけでもいい

という意見もありますが、

最近は何かと物騒なので戸締りはしっかりとして

安心して眠ったほうが快適に眠れます。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

汗をすう素材を着よう

体内から汗が出ていくことが大切なので、

汗を吸いやすい素材の服を身につけるべきです。

ジャージなどの汗を吸わない

化学繊維のものは着てはいけません。

ガーゼ素材など汗をよく吸収し、

速乾性のある服が良いでしょう。

 

ほかに、眠るときに

気を付けなくてはいけないのが足首です。

足首、つまりくるぶし辺りを冷やしてしまうと

人間の体は、体温が下がったと錯覚します。

すると体が体温を上げようとして、

睡眠が妨げられます。

それを防ぐためにも、

夏用のレッグウォーマーなどを

身につけるとよいでしょう。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

睡眠時間にしばられない

「他の季節に比べて夏は睡眠時間が減った。

特に朝方起きてしまうことが多い」

という方もいますよね。

しかし冬に比べて睡眠時間が

減ったとしても問題ありません。

なぜならそれは当たり前のことだからです。

睡眠時間が減ったと焦って、

無理に二度寝をしたり昼寝をしたりするほうが、

よほど睡眠の質を下げる原因となります。

 

そもそも、人間の睡眠は

一年を通して一定ではありません。

日照時間、つまり季節によって

人間が取るべき睡眠時間は変動するのです。

夏場は朝の4〜5時から空が明るくなりますよね。

それとともに体が目覚めるのは、

自然なことなのです。

もっとも悪いのは、朝早く目覚めたあとに、

エアコンをつけて二度寝することです。

人間の体は、

起床に向けて体温を上げていくもの。

それを妨げてしまうと、

午前中の仕事のパフォーマンスが

著しく低下してしまうので注意が必要です。

夏は早起きで構わないのです。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

お昼寝タイムをとろう

でもそうすると、

ランチの後に眠くなったりしますよね。

その時には、お昼寝しましょう。

30分とれなくても、15分でも

目と頭を休めてあげましょう。

午後のパフォーマンスが上がります。

夏はシエスタですよ!

最近では、保育園だけでなく学校でも

お昼寝をするところもあるそうですよ。

夢しずく
あまり固定観念に縛られすぎるのも

考えものですね。

私も夏場は、朝明るくなると

自然に目が覚めるようになりました。

(誰ですか?年のせいなんて、いってるのは)

一時「朝活」なんていうのがはやりましたが

仕事や趣味の時間にすると

邪魔が入らなくていいものですよ!

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

自立神経を正す

寝不足になると自律神経が乱れてしまいます。

自律神経とは、

体の循環、呼吸、発汗、体温調節、

生殖機能、代謝などの

生命を維持するために欠かせない

働きを司っている神経のことです。

体温調節機能がしっかり働くためには、

自律神経がしっかり働く必要があるのです。

 

暑さからくる夏バテの厄介なところは

実際に寝たつもりでも、

実際はあまり疲労が

回復できていないことが多いことです。

暑さで浅い眠りが続いていて、

疲労回復に必要不可欠な深い眠りが

とれていないことが多いのです。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

「熱中症」夜の対策は見逃しがち

人は元々睡眠中に

汗をよくかく性質を持っている為、

予め十分な水分を補給しておかないと、

体温調節が困難となって

睡眠を妨害する状態も発生します。

 

個人差はありますが

眠っているあいだには

約500ml(夏場などは1Lとか)の水分が

消費されると言われます。

爽眠α
寝る前の水分補給は

200mlが体のためにもベストです。

水温も、冷たいと内臓を冷やしてしまうし、

熱くても飲めないので、常温の水にしましょう。

これを就寝予定時刻の30分ほど前に

飲んでおくと良いでしょう。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

ムリに寝ようとしない

暑くてゴロゴロしていても

ただ疲れるだけです。

そういう時は眠くなるまで待ちましょう。

人間疲れが溜まっていれば

自然と眠くなりますので、

それまで読書なり音楽をきくなりして

自然に眠くなるまで待つのもおすすめです。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

寝る前の軽い運動

運動不足を感じている人は、

適度な運動をしても良いでしょう。

暑さでダルく、最低限しか動かない!

という人は、気持ち的には疲れを感じていても

体力が有り余っている状態かもしれません。

 

ただでさえ暑いときに運動するなんて!

と思うかもしれませんが、

就寝前に適度に体を動かして

疲れさせてあげると

すんなり眠りに入りやすくなります。

 

私は、普段デスクワークなので

腰や首、肩のストレッチや

足のむくみをとるため寝転がって

手足を挙げてバタバタしてます。

(一人になってやって下さい。

家族にみられると、ゴキ○○体操

といわれる可能性があります。)

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

眠る前に明るい光を見ない

近頃では多くの人が、

眠る直前までスマートフォンの画面を

眺めていることがあるようです。

これは神経を高ぶらせるため

寝付きを悪くすると言われており

控えるべきだと言えます。

マインドガードDX粒タイプ
TVやPC、携帯電話から発せられる光は

かなり明るいものです。

これだけ明るいとどうしても

刺激になるので脳が休めません。

またさまざまな情報が

目を通して脳に届けられるため

一種の興奮状態にもなります。

この状態のままだと

なかなか寝つくのは難しいのです。

寝苦しい熱帯夜、睡眠不足で夏バテにならないための方法と対策まとめ

まとめ

睡眠も食事も当たり前のこと。

ですが、暑さが体力を奪う夏には、

いつも以上に基本的な

体調管理の意識が大事なようです。

秋の涼しい風が吹くまでは、睡眠の環境を整え

食べ物も気をつけてみてはいかがでしょうか?

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