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酷暑の夏、不足しがちな取りたい栄養をおつまみとおやつで補おう

2018年07月28日 [ 酷暑、食欲がない、栄養補給 ]
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あー、アツイ!

何にもしたくない!

台所にいたくない!

それなのに

夏休みで家には家族がゴロゴロしてる!

家の中、人口密度が高い。。。

「お腹すいたー」

「ねー、ごはん何?」

お母さんは、家出したい。。。

 

いつもより手のかかる人たちがいて

大変なあなたに

少しでも栄養を取らせたい家族に

気軽につまんで食べられるものを

考えてみました。

夏休みは始まったばかり、

みんなの知恵でがんばって乗り切ろう!

酷暑の夏、不足しがちな取りたい栄養をおつまみとおやつで補おう

夏に取りたい栄養素

夏バテで食欲が落ちてしまって、

簡単な麺類だけでおわり、ってことも多いのでは?

糖質ばかりに偏って、肉、野菜の摂取が減って、

たんぱく質、ヴィタミンやミネラルなどの

栄養素が不足してしまうなんてことも。

特に不足しがちなヴィタミンB群

は、糖質のエネルギー代謝を助け、

ヴィタミンB1、B2、B6などが助け合って

脂質や糖質、タンパク質を

エネルギーに変換してくれます。

タウリン

は、筋肉・脳・目などに多く含まれ、

各機能を正常に保つ重要な働きがあります。

1日に500mg必要とされています。

過剰に摂ってもビタミンB群と同様に

体外に排泄されるため、不足しないように

毎日コツコツ摂り続けることが大切。

クエン酸

は、疲労物質の乳酸を

エネルギーに変えてくれます。

カリウム

は、汗と共に排出されてしまうので

意識して摂ることを心がけましょう。

酷暑の夏、不足しがちな取りたい栄養をおつまみとおやつで補おう

毎日食べたい食べ物

では毎日、どうやって補給していきましょうか。

すぐに食べられるものを用意しておくと

楽ちんで便利ですよね。

塩ゆで枝豆

料理とも言えないレベルですが

意外に高い栄養価を持っています。

塩分も一緒に取れるので、なおよし!

それに、野菜というより植物性たんぱく質。

試しに、続けて毎晩出してみましたが

何となく文句も言わずに食べてました。

飽きが来ないみたいです。

おかずにはならないのが、難点。

味付きゆで卵

これもまた料理とも言えないもの。

でも、茹でて皮をむいて、

だし醤油にポンとつけておば

小腹のすいたお口にポン、

麺類やサラダのトッピングにもできます。

たたききゅうり

暑くなると我が家では定番メニュー。

軽くすりこ木でたたいて、

ひびをいれ、ひと口大に切ったら

ごま油と豆板醬、醤油、酢につけて

器ごと冷たく半日冷やしておくだけ。

お好みで刻みショウガやおろしニンニクを加えて

途中でかき混ぜてあげると、味がなじみます。

サラダ代わりに一人一本食べちゃいます!

夏野菜のラタトゥイユ

ナス、玉ネギ、ピーマン、パプリカ、

ズッキーニなどとトマト(水煮の缶詰でも)を

塩を少し入れてコトコト煮る。

ベーコンを入れると、だしにもなる。

野菜の水分で煮る感じ、甘みが出る。

野菜の美味しさがシンプルに味わえる。

最後にオリーブ油をかけると

栄養の吸収が良くなる。

パスタやバゲットを添えて、簡単なランチに。

ナス、きゅうり、オクラの和え物

ただ細かく刻んで、

だし醤油と混ぜて冷やしておくだけ。

青紫蘇やゴマ、茗荷や

刻み昆布を入れてもなおよし。

お好みでお酢を入れると、さっぱりと。

冷奴の上にトッピングしても〇、

納豆が好きなら、まぜまぜしちゃっても。

熱い炊き立てご飯はチョット。。。という時も

これがあれば軽くご飯一膳はいけるみたいです。

蒸し焼きナスの煮浸し

ナスを縦に長細く切って蒸し焼きにし

それをごま油、だし醤油と酢に浸しておくだけ。

からしを添えても〇、ペロッといけます。

蒸し焼きトウモロコシ

蒸した後、軽く焼いてごげ目を付けて

醤油をつける。

おやつやごはん代わりにも。

ほうれん草の胡麻和え

おひたしに鰹節をのせてもいいけど

少し甘めの胡麻和えが好きみたい。

ほうれん草は茹でて軽くダシにつけておくと

おそばにのっけたり、ごま油を足してナムル風。

味にバリエーションをつけて飽きません。

冷やしトマトのマリネ

薄くスライスした玉ネギ少々と一緒に

塩、酢、オリーブ油で混ぜて冷やしておく。

食べる直前に、適当なチーズや

プランター栽培のバジルの葉っぱなんかを

上に散らすと彩りと香りが食欲をそそる。

バルサミコ酢があると

トマトの甘みが引き立つかも。

ローストポーク

塩コショウして表面に軽く焼き色を付けた後

我が家では圧力鍋におまかせ。

暫く火にかけたら、火を止めて予熱で放置。

冷めてからスライスすると

中がジューシーで柔らかい。

サラダなどと食べると

蛋白質とヴィタミンBをとれる。

鮭とキュウリの混ぜごはん

塩もみした薄切りキュウリと

焼き鮭をほぐしたもの、刻み青紫蘇、ゴマを

酢飯にまぜた、さっぱりご飯。

食欲なくて、食べるのが億劫でも

一度にいろいろ口に入ります。

味噌汁

暑い時に味噌汁?と思うかもしれませんが

味噌の塩分と水分が身体を癒してくれます。

発酵食品ですしね。

具材はいろいろお好みで、定番の豆腐とわかめ、

ジャガイモと玉ネギ、大根とあぶらあげ、

ナスとミョウガで冷たくしても美味しいですよ。

酷暑の夏、不足しがちな取りたい栄養をおつまみとおやつで補おう

まとめ

今読み直してみると、手抜き料理感が。。。

こんなこと披露してしまって、いいんだろうか?

でも実際、これで毎年我が家は

夏バテを乗り切ってます!

暑い時期に揚げ物なんてやってられないよ~

という時には、メインだけは

お惣菜屋さん頼みでもいいではないですか?

それだけでも、気が軽くなります。

ご参考までに。

 

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